经常有人会用体重来衡量自己到底是不是大基数,但是只看体重其实是不科学的。
大基数
只有结合了身高看体重,才能有效判断你到底是不是大基数。
一、什么是大基数?
大基数指的是BMI超过24的人群。一般正常健康的BMI值在18.5-24之间。
BMI=体重除以身高的平方,比如一个体重53KG,身高1.68m的人,BMI值就约是18.7。
BMI公式
所以,现在你可以用科学的方法来计算一下自己是不是大基数了!如果你的BMI超过了24,那就应该开始减肥啦!
其实基数大的人只要控制饮食,外加一点点的运动,真的就可以瘦得很快!
大基数人群
看看我们的减重用户,其中有很多大基数用户都已经减肥成功了!看了之后是不是立刻充满信心了呢!
其实,大基数人群在饮食上有一些共同点,就是:喜欢吃宵夜,吃饱还要再吃甜点,不喜欢吃早餐,作息不正常等等。
宵夜
你有没有中枪?
改变下面这几点之后,你就可以瘦得很明显!
二、大基数应该怎么办?
(1)选择低卡食物做夜宵
西红柿
没错!减肥其实也可以不用戒掉夜宵!但是一定要选择低卡路里的食物。
我们一般建议睡前3小时不要吃东西。因为吃饱后再睡觉的话,没有消化完的食物容易在身体储存形成脂肪。
睡前别吃夜宵
但是大基数人群一般都有吃宵夜的习惯,其实他们也不是没吃饱,就是习惯要吃饱再睡觉!可见习惯的力量有多可怕!
解决方法其实也很简单!如果你有夜宵的习惯,大可不必戒掉,但是你一定要学会要挑选食物。
睡前喝牛奶
睡前加餐喝一瓶 240 ml牛奶再睡,或者吃几乎没啥热量的黄瓜番茄这类,才是作为宵夜的首选。
(2)选择高纤维的早餐
早餐
早上吃足够热量,会提高一天的代谢!
不吃早餐也是容易导致肥胖的一个点:很多大基数的人因为有夜宵的习惯,晚上吃得晚,早餐自然也就不吃,直接跳到午餐时间吃很多。
因为饿而吃更多
研究显示,吃早餐会增加一天脂肪燃烧量,还会让你午餐时间不会因为饿太久而吃多。
给大家推荐一个高纤维早餐的搭配:
麦片 45 g+牛奶一瓶 240 ml,中等一颗苹果 100 kcal,再加点肉桂粉,放进微波炉或者电锅加热,超好吃!整体热量在控制在450大卡左右。
超赞早餐搭配
大基数的人群身体的血脂胆固醇都会偏高。麦片跟苹果都是富含膳食纤维,不仅吃了很管饱,它还可以帮我们降低身体的胆固醇。
所以你可以用这碗富含纤维的肉桂苹果麦片作为早餐,开启一天的工作。
(3)总热量控制好,不高不低
高热量美食
不用拒绝高热量美食!但降低频率至一周三天。
大基数人群还有个共同点就是爱吃高热量食物,比如炸鸡、炸鱼、炸丸子、炸薯条、薯饼,薯片各种膨化食品,还有珍珠奶茶星冰乐,蛋糕奶油和芝士……
星冰乐
好吃的热量都很高!我们也常听说什么减肥就不可以吃高热量、高脂肪、高糖的食物,全部都要清淡。
坦白讲,每天水煮蔬菜、鸡胸肉、色拉确实很难以下咽,所以对于大基数的人群来说,控制总热量比选择食物更重要,以后还可以慢慢调整为那些营养的食物。
蔬菜沙拉
这是什么意思呢?举个例子:有用户问,“我一天就喝2杯珍奶+一个汉堡,不吃其他的,会不会瘦?”
当然会瘦!热量不超过1200,会瘦!不过伴随就可能是营养失衡。
营养失衡
就是说在减肥的时候,最重要的是控制整体热量,比起一定要挑选健康的食物来说,这一点会更加重要。
我们很多大基数的用户,让他不吃高热量食物就像要他的命,那我就让他吃,只是会把营养失衡的可能性降低一些。比如一周最多三天的零食日!
一周零食日安排
这天午餐想吃汉堡?OK你去吃,晚餐只吃一片吐司+蛋+黄瓜,让整一天的热量不超过我们定制的就可以。
可以接受你吃想吃的食物,但记得一周这种零食日不能超过三天,其他天还是要均衡饮食,避免营养失衡。
(4)运动选择强度低的
快走
大基数的运动,最好不要选择做跳绳、跑步这类比较激烈的运动。一定要注意膝盖,多选择低强度的运动。
最推荐的还是在家里楼下小区或者附近公园快走,用你能达到的最快的速度去走路,走个30-40分钟就可以了。
去公园散步
或者也可以跳很低强度的健身操,超模25减肥操或者郑多燕小红帽;夏天,大基数的人还可以去游泳,都是很好的选择。
记得每周最少运动3天!你可以运动一天、休息一天,这样的频率会比较合适。