为什么有些跑者,在跑马拉松的开始阶段,还能跑得轻快舒服,到30公里后,就遇到撞墙跑崩,跑崩的人都有同样的感觉:那就是生无可恋。当搞清楚人体的三种供能系统后,一切都清楚明了。
从事任何一种运动,都需要身体提供能量。尤其是长跑训练或比赛,需要身体长时间地供应大量的能量。这些能量,究竟从何而来?
奋力冲刺的跑者在马拉松赛场上
碳水化合物、蛋白质和脂肪是身体能量的三大来源。通过摄入食品和各种营养,将其中的碳水化合物、蛋白质和脂肪交由身体的新陈代谢来消化,最终转化为身体内的能量。
身体储存好能量后,人体内有三种供能系统,由这三种不同的供能系统提供的能量,服务于不同形式的运动。
一、磷酸肌酸系统
磷酸肌酸系统是人体最直接的能量来源,但能提供的能量却最有限。比如在100米冲刺中,磷酸肌酸系统只能为身体提供5~10秒钟的能量。
训练中的跑者
二、无氧系统
当身体所需要的能量超出磷酸肌酸系统通能力范围时,无氧系统开始发挥作用。无氧系统提供的能量主要用于短跑、力量训练,以及耐力比赛最后阶段的冲刺。
无氧所能提供的能量也非常有限,通常只够支撑约3分钟的全力运动。但是,如果将这些能量分散使用的话,其供能时间会略长。如果在跑马拉松赛事的初始阶段,就将这些能量使用殆尽,那么在最后阶段,身体就会遭遇悲剧性打击。
日常训练中的跑者
三、有氧系统
磷酸肌酸系统和无氧系统在供能上都有巨大的局限性,好在人体还有第三套供能系统——有氧系统,它可以长时间提供能量。
有氧系统通过分解脂肪,最多可为人体提供7.5万大卡的能量,足以支撑长达数小时甚至数日的训练或比赛。
当了解人体的三种供能系统后,若能科学加以运用,跑步起来会更轻松。假如是短距离竞速,可以撒开腿快跑,但时间不超过3分钟,这时启动的是磷酸肌酸系统和无氧系统;如果是长距离训练或比赛,还是调动自己的有氧系统吧,在最大有氧心率范围内跑步,让脂肪燃烧起来,跑数小时也是可以的。