众所周知,减肥的关键点是管住嘴,迈开腿。然而,有些人在饮食方面却走极端,通过过度节食、只吃蔬菜和水果、完全拒绝主食的方式来减肥,这种行为会使得体内缺乏营养,反而影响减肥进程。
减肥时需补充哪些营养?
1、B族维生素
增强身体能量代谢能提高运动减肥效果,因此应补足B族维生素,尤其是维生素B1和维生素B2,可以从豆类、豆制品和粗粮中获取。
2、必要的糖类
身体中缺乏所必需的葡萄糖,需燃烧体内所储存的脂肪,脂肪分解成酮体,难以被彻底燃烧,从而威胁自身健康。因此减肥期间不能缺乏糖类,可以从五谷物、薯类和豆类中获取。
3、维生素C
运动时会产生太多活性氧自由基,维生素C属于抗氧化剂,能清除活性氧自由基,减少对身体所带来的伤害,可通过绿叶蔬菜、猕猴桃和柑橘以及鲜枣中获取维生素C。
4、锌元素
补充足够的锌能保证运动过程中,使得能量和物质代谢顺畅,可以从牡蛎和南瓜子中获取营养。
5、铁元素
铁参与氧气运输,参与组织呼吸过程。运动过程中能量代谢,脂肪燃烧需提供足够的氧气,可以从红肉、动物血液和动物肝脏中获取。
6、铬元素
铬元素的作用是参与肌肉对能量物质利用,特别是葡萄糖,能促进肌肉生成,加快脂肪燃烧,此营养素可以从全谷物中获取。
7、优质蛋白质
提供足够的优质蛋白质,运动过程中能加快脂肪燃烧速度,增加肌肉占比例,使得运动减肥效果事半功倍。瘦肉、蛋类和鱼肉中含有优质蛋白质。
哪些运动对减肥有优势?
1、有氧运动
保持规律的有氧运动能有效减掉腹部脂肪,一星期的有氧运动应达到3次以上,每次不能低于30分钟,至少坚持三个月,运动时每分钟心跳达到140~150下,比如跳绳、游泳和打篮球等。
2、高强度间歇训练
高强度间歇训练燃烧脂肪的速度快,使得全身肌肉参与其中,提高基础代谢率,即使低强度休息放松时仍然保持高效的燃脂。
温馨提示
除了有氧运动和高强度间歇训练外,也可以选择伸展运动,也就是静态下发力运动,这样能增加腹部肌肉运动,提高运动过程中脂肪燃烧速度,防止肌肉拉伤。负重训练也是不错的选择,能增加肌肉力量,保证运动时能量消耗较多。