有人说，人生不过是无数习惯的总和，但很多人的人生，却是由无数坏习惯组成的：
他们习惯晚睡晚起，凌晨熬到一两点都不想睡。他们习惯迟到，比如我有个同学，10次上课9次要迟到，每次迟到5、6分钟。他们习惯吃高热量食物，每天一个汉堡两杯可乐雷打不动。他们喜欢玩手机，为了玩手机能连对面坐着的父母、朋友都视而不见。
作家查尔斯·杜希格曾说：我们每天的活动，有40%是习惯的产物，而不是自己主动的决定。哪怕每个习惯产生的影响相对较小，但随着时间推移，必然会对我们的生活产生影响：习惯早睡早起，自然精力充沛；晚睡晚起，只有厚厚的黑眼圈；习惯迟到，必定会给人不靠谱的形象；习惯吃高热量食物，身材走形的可能性很大；爱玩手机不理人，难免给人冷冰冰的感觉。或许很多人也知道自己这些坏习惯，也想过很多办法解决，但很多人无论如何强迫自己，坏习惯依然如影随从，这到底发生了什么？今天，我就给大家介绍一个改掉坏习惯的简单套路。
坏习惯是怎么养成的？首先，我们必须回答一个问题：坏习惯是怎么形成的？答案令人出乎意料：我们之所以会形成坏习惯，并不是因为坏习惯本身具备吸引力，而是这个坏习惯能够满足我们某个心理需求。《纽约时报》商业调查记者查尔斯·杜希格曾在《习惯的力量》一书中提出一个理论模型：习惯回路 （habit loop）根据杜希格老爷子的理论，一个人的每一个习惯，都由三部分组成：1、Cue（提示）每一个习惯，都有一个触发点，通常是人们心理上的困扰。2、Routine（惯例）为了解决这个心理困扰，人们会采取某种特定的行动，并逐渐固定下来，形成习惯。3、Reward（回报）这种习惯，能够一定程度缓解心理上的困扰，这就是回报。这三部分形成一个回路：触发心理困扰——采取行动——缓解心理困扰。这个回路不断重复，并形成一种惯有的模式，就成为我们常说的习惯。心理学家斯坦顿·皮尔后来总结：“只要能缓解心理困扰，任何体验都可能上瘾。”所以，你做了什么，根本不重要。重要的是：你为什么这么做？也就是说，到底是什么触发了你内心的需求，让你形成这个坏习惯？网球巨星纳达尔，每次发球前一定要扯一扯内裤。后来他解释，网球场上压力很大，扯一下内裤他觉得放松多了；篮球明星乔丹，球裤下面一定要穿一条自己大学校队的短裤，他坚信这能给他带来力量。这些行为，听起来很不可理喻，却让这些巨星们得到了“奖励”——他们放松了下来。用这个模型，来解释我们日常生活中的“坏习惯”，一切都解释得通了：
很多人熬夜，并不是因为不睡觉真的有多刺激，而是白天上班上学，时间都不属于自己，只有深夜时分，他们才有一些“这些时间完全属于我”的掌控感。很多人喜欢在亲朋好友面前玩手机，只是因为他们也不知道该和对方说什么，玩手机只是他们掩饰尴尬的方法。有些人爱玩游戏，并不是因为游戏有多好玩，而是除了玩游戏，真实的世界令人充满了挫败感。
这一切，都是一个习惯回路：遇到失败（触发心理暗示）——玩游戏（采取行动）——暂时忘掉失败（缓解心理压力）这个回路一旦形成，就会根深蒂固，大脑负责理性的部分不再起作用，只要有暗示，这个回路就会自动运作，习惯就由此产生。
改掉坏习惯，你需要“替换法”根据“习惯回路”定律，所有的坏习惯，都是源于内心的不满足。问题是，很多人采取了错误的方式，来安抚自己的内心，这就形成了所谓的坏习惯。因此，想要改掉坏习惯，最好的办法就是“替换”——用一个好习惯去替换原来的坏习惯。也就是说，在内心被外界触发暗示后，在“习惯回路”中“Routine”这一环，用一个更健康的方式去代替。或许你会问，为什么只能替换，不能直接戒掉坏习惯？因为坏习惯产生的原因是心理压力，而压力在现实生活中是不可能完全避免，你要做的，就是学会用正确的方式去应对压力。为此，你必须做到以下两点：1. 弄清楚自己内心真正的诉求很多人都有坏习惯：爱抽烟、爱迟到、爱熬夜…但他们从来没有问过自己：我为什么要这么做？要想改掉坏习惯，就必须对症下药，你就要想明白，那些坏习惯，到底满足了自己什么需求？可以的话，用纸和笔一一列出任何有可能的选项，再用排除法排除掉。2. 用具有同样奖励但更健康的手段替换一旦你清楚自己的真实需求是什么，请用一种有着同样奖励、但更健康的手段去替换掉原有的坏习惯。时刻记住，玩游戏不是我们的目的，缓解压力才是；熬夜不是我们的目的，找回生活的掌控感才是。毕竟，如果要缓解压力，跑步、健身同样可以，实在没有必要没日没夜泡在游戏里。3. 专注改掉一个坏习惯短时间想要改掉多个坏习惯，这对人的挑战性太大，非常容易失败。因此，慢即是快，一次只专注于改掉一个坏习惯，切忌贪多求全，一个月能够成功改掉1个坏习惯，已经算是飞速成长了。
你可能会说：上面的理论太抽象了，能不能举了例子说明呢？好，那么我们来看查尔斯·杜希格在《习惯的力量》一书中的一个事例，关于他自己如何改掉爱吃饼干的坏习惯。每天到了下午3点，杜希格一定要吃一种巧克力小饼干，因为吃得太多，他的身体也受到影响。他开始思考，自己为什么到了这个时期，一定要吃这种巧克力小饼干？他拿出纸和笔，一一列出了吃这种饼干可能带给他的奖励：
1. 肚子饿了，吃饼干能填肚子；2. 满足了自己对甜食的渴望；3. 自己能趁机偷偷懒、休息一下；4. 趁着下楼买饼干的机会，他能和别人交流
列下来之后，他经过反复的思考，最后得出结论：自己真正需要的，是买饼干时和别人的社交。原来，作为一个记者，当时杜希格的工作压力很大，到了下午3点，截稿期快到了，他的压力更大。压力一大，他就想和别人说说话缓解压力，因此选择下楼买饼干，这样他就能和店主聊上一会，自己的心情就能平复下来。明白了这一点，一切就好办了。每天到了下午3点，当杜希格感到压力来临时，他不再下楼买饼干，而是转身找办公室的同事聊上10分钟。从那之后，杜希格就没有再在那时间点吃过巧克力饼干了。其实，生活里好多看似无法改变的习惯，都有它背后的深层机理，它们或者和我们的思维模式相关，或者和我们的心理状态相关。关键是，我们不能做这些坏习惯的奴隶，也不能情绪化地对待自己，而应当理性地解剖其背后的原因，找到解决问题的核心要件。下面就请你拿出纸笔来，记录下自己的坏习惯，然后用“习惯回路法”来分析问题，再用“替代法”来尝试解决问题。比如，你喜欢熬夜刷抖音，这是为什么呢？你淘宝起来就止不住的花钱，这又是为什么呢？我想，你已经有了答案。奥斯特洛夫斯基在《钢铁是怎样炼成的》里写道：“人应该支配习惯，而决不能让习惯支配人。”甚至可以说，一个人习惯的优劣，决定了他们将成为怎么样的人。在我们成为更好的自我的路上，一个个坏习惯就如同遍布的荆棘，让我们每走一步都困难异常。做习惯的奴隶，还是做习惯的主人，这完全由我们自己决定。在坏习惯面前低头，我们则失去了一次蜕变的机会，相反，如果能够振作勇气应对，我们将迎来一个更好的自己。因此，请勇敢起来向坏习惯宣战，千万不要等到自己的人生被一个个坏习惯毁掉了，再来哀叹自己过去的懦弱。